Що робити, якщо немож заснути. Ось що використовують військові…

Що робити, якщо немож заснути. Ось що використовують військові…

29 Грудня, 2020 0 By Іваночко Юрій

Хочете дізнатись про найшвидший спосіб заснути?

Ви витрачаєте більше часу на те, щоб заснути, а не на те щоб спати? Якщо так то ви не одинокі, насправді ця проблема непокоїть багато років багатьох людей, а надто гострою вона є у війскови, які в силу обстави перебувать в постійній стресовій обстановці.

Просте намагання прикладати надто важкі зусилля можуть спричинити (або продовжити) цикл тривожної енергії, яка збуджує нервову систиму і не дає організму заснути.

І якщо ваша свідомість не може заснути, вашому тілу і справді важко допомогти їй. Однак є наукові хитрощі, якими ви можете спробувати перемкнути перемикач і направити своє тіло в спокійний режим переходу до сну.

Ми пропонуємо деякі науково обґрунтовані прийоми, які допоможуть швидше заснути.

Як заснути за 10 секунд

Зазвичай потрібні чарівні слова, щоб заснути так швидко. Але не все так просто і працює воно не відразу. Потрібно тренуватись і з часом ви доберетесь до відмітки в 10 секунд.

Примітка: Нижче описаний спосіб займає 120 секунд, щоб дати хропака, але останні 10 секунд, як кажуть, справді все, що потрібно, щоб остаточно і солодко заснути.

Військовий метод

Популярний військовий метод, про який вперше повідомила Шарон Акерман, походить із книги під назвою “Розслабся та переможи: виступ у чемпіонаті”.

За словами Акермана, Школа підготовки до польотів ВМС США створила режим, який допомагає пілотам заснути за 2 хвилини або навіть менше. Пілотам знадобилося близько 6 тижнів практики, але це спрацьовувало у всіх – навіть після того, як випили кави та з фоновим шумом.

Файна сторінка не перевіряла, але науковці стверджують, що ця практика працює навіть для людей, яким потрібно спати сидячи!

Військовий метод

  1. Розслабте все своє обличчя, включаючи м’язи всередині рота.
  2. Опустіть плечі, щоб зняти напругу, і нехай руки опустяться вбік тіла.
  3. Видихніть, розслабляючи груди.
  4. Розслабте ноги, стегна та литки.
  5. Очистіть свою думку на 10 секунд, уявляючи розслаблюючу сцену.
  6. Якщо це не допомогло, спробуйте повторювати слова «не думай» знову і знову протягом 10 секунд.
  7. Протягом 10 секунд ви повинні заснути!

Якщо це не працює для вас, можливо, вам доведеться попрацювати на основі військового методу: дихання та розслаблення м’язів, є наукові докази того, що такий метод працює безідказно. Крім того, деякі стани, такі як тривога, можуть заважати ефективності цього методу.

Продовжуйте читати, щоб дізнатись про концепцію, на якій заснований цей військовий метод, та як ефективно його застосовувати.

Як спати за 60 секунд

Ці два методи, орієнтовані на ваше дихання або м’язи, допомагають відвести розум від тривожної теми і повернутися до сну.

Якщо ви новачок, який намагається випробувати ці лайфхаки, ці методи можуть зайняти до 2 хвилин.

4-7-8 дихальний метод

Поєднуючи сили медитації та візуалізації, цей метод дихання стає ефективнішим із практикою. Якщо у вас є респіраторні захворювання, такі як астма або інші, перед початком роботи проконсультуйтеся з лікарем, оскільки це може посилити ваші симптоми.

Для підготовки покладіть кінчик язика вверху рота за два передні зуби. Тримайте там його весь час і стискайте губи, якщо потрібно.

Як зробити один цикл 4-7-8 дихання:

  1. Нехай ваші губи злегка розлучаються і видають шум, коли ви видихаєте ротом.
  2. Потім закрийте губи і тихо вдихніть носом. Порахуй до голови 4.
  3. Потім затримайте дихання на 7 секунд.
  4. Після, видихніть (із звуковим звуком) протягом 8 секунд.
  5. Уникайте надто пильної уваги в кінці кожного циклу. Спробуйте практикувати це безглуздо.
  6. Завершіть цей цикл протягом чотирьох повних вдихів. Нехай ваше тіло спить, якщо ви відчуваєте, що розслаблення настає раніше, ніж передбачалося.

Прогресивне розслаблення м’язів

Прогресивне розслаблення м’язів, також відоме як глибоке розслаблення м’язів, допомагає вам розслабитися.

Передумова полягає в тому, щоб напружити – але не напружувати – м’язи і розслабитися, щоб зняти напругу. Цей рух сприяє спокою у всьому тілі. Рекомендується допомогти при безсонні .

Перш ніж почати, спробуйте потренуватися в методі 4-7-8, уявляючи, як напруга залишає ваше тіло під час видиху.

Релаксаційний сценарій

  1. Підніміть брови якомога вище на 5 секунд. Це підтягне м’язи чола.
  2. Негайно розслабте м’язи і відчуйте падіння напруги. Зачекайте 10 секунд.
  3. Широко посміхніться, щоб створити напругу на щоках. Потримайте 5 секунд. Розслабтесь.
  4. Зробіть паузу 10 секунд.
  5. Примружитися із заплющеними очима. Утримуйте 5 секунд. Розслабтесь.
  6. Зробіть паузу 10 секунд.
  7. Злегка нахиліть голову назад, щоб вам було зручно дивитись у стелю. Утримуйте 5 секунд. Розслабтеся, коли ваша шия занурюється назад у подушку.
  8. Зробіть паузу 10 секунд.
  9. Продовжуйте рухатися вниз по решті тіла, від трицепсів до грудей, стегон до стоп.
  10. Дозвольте собі заснути, навіть якщо ви не закінчуєте напружувати та розслабляти решту тіла.

Роблячи це, зосередьтеся на тому, наскільки розслабленим і важким є ваше тіло, коли воно розслаблене і знаходиться в комфортному стані.

Як заснути за 120 секунд

Якщо попередні методи все ще не спрацювали, можливо, є основна блокада, з якої потрібно вийти. Спробуйте ці техніки!

Скажи собі, щоб не спав

Також це називається парадоксальним наміром, якщо сказати собі не спати, це може бути хорошим способом швидше заснути.

Для людей – особливо тих, хто страждає від безсоння – спроби заснути можуть збільшити стурбованість.

Дослідження показали, що люди, які практикували парадоксальний намір, засинали швидше, ніж ті, хто цього не робив. Якщо ви часто стикаєтесь із стресом до сну, цей метод може бути ефективнішим, ніж традиційні навмисні дихальні практики.

Візуалізуйте спокійне місце

Якщо підрахунок занадто активізує ваш розум, спробуйте залучити свою уяву.

Деякі кажуть, що візуалізація чогось може зробити це реальним, і цілком можливо, це спрацьовує і зі сном.

У дослідженні Оксфордського університету 2002 року дослідники виявили, що люди, які займалися “відволіканням зображень”, засинали швидше, ніж ті, хто мав загальне відволікання або не мав інструкцій.

Відволікання на візуалізацію

  1. Замість того, щоб рахувати овець, спробуйте уявити безтурботну обстановку та всі почуття, які з цим пов’язані. Наприклад, ви можете уявити собі водоспад, звуки відлуння, бурхливої ​​води та запах вологого моху. Головне – дозволити цьому зображенню зайняти простір у вашому мозку, щоб уникнути «повторної взаємодії з думками, турботами та проблемами» перед сном.

Точковий масаж для сну

Немає перекнливих досліджень, щоб впевнено визначити, чи точковий масаж справді працює. Однак доступні дослідження є перспективними.

Одним із методів є натискання на ділянки, які ви знаєте і вважаєте особливо напруженими, наприклад, на верхню частину перенісся або скроні.

Однак у точковому масажі є також певні моменти, які, як повідомляється, допомагають при безсонні. Ось три, які ви можете зробити:

1. Духові ворота

Техніка

  1. Відчуйте невеликий, порожній простір під долонею на вашому мізинці.
  2. Акуратно натискайте круговими рухами або рухами вгору-вниз протягом 2-3 хвилин.
  3. Натисніть на ліву сторону точки (долонею) м’яким натисканням протягом декількох секунд, а потім утримуйте праву сторону (обличчям до кисті).
  4. Повторіть на тій же ділянці іншого зап’ястя.

2. Внутрішні прикордонні ворота

Техніка

  1. На одній долоні догори відлічіть ширину в три пальці від складки зап’ястя.
  2. Великим пальцем здійснюйте рівномірний тиск вниз між двома сухожиллями.
  3. Ви можете робити масаж круговими рухами або рухами вгору-вниз, поки не відчуєте розслаблення м’язів.

3. Вітряний басейн

нуль

Техніка

  1. З’єднайте пальці між собою (пальці витягнуті та долоні торкаються) і відкрийте долоні, щоб створити форму чашки руками.
  2. Розташуйте великі пальці біля основи черепа, великими пальцями торкаючись місця з’єднання шиї та голови.
  3. Здійснюйте глибокий і рішучий тиск, використовуючи кругові або рухи вгору-вниз для масажу цієї області.
  4. Глибоко дихайте і звертайте увагу на те, як ваше тіло розслабляється під час видиху.

Підготуйтеся до того, як взятись до цих методів

Якщо ви спробували ці методи і все ще не можете заснути за 2 хвилини або менше, подивіться, чи є інші поради, які ви можете зробити, щоб зробити свою спальню більш зручним для сну місцем.

Ось що варто сприяє сну…

  1. переміщення годинника із поля зору
  2. прийняття теплого душу перед сном
  3. відкривти вікно, щоб у вашій кімнаті було прохолодно
  4. носіння шкарпеток
  5. 15-хвилинна практика йоги
  6. розміщення гаджетів за межами спальні або далеко від ліжка
  7. ароматерапія (лаванда, ромашка або шавлія шавлія)
  8. їсти раніше, щоб уникнути перетравлення шлунка або стимуляції перед сном

Якщо ви виявите, що атмосфера у вашій кімнаті шкодить вашому сну, є інструменти, якими ви можете заблокувати шум. Буквально.

Спробуйте використання затемнених штор, використання машини з білим шумом (або прослуховування музики з таймером автоматичної зупинки) або вушні пробки, усі ви можете придбати в Інтернеті.

З іншого боку, гігієна сну, або чистий сон є реально ефективною терапією, яка може замінити багато медичних препаратів.

Але перш ніж по-справжньому застосувати військовий метод або метод “Дихання 4-7-8”, подивіться, що можна оптимізувати у власній спальні для максимально тихого сну.